Etter å ha sett Kathrine Sørland sulte seg ned til en sykelig vekt i programmet «den perfekte meg» fikk jeg ideen om å skrive om de fysiske problemene dette medfører. Dokumentaren belyste problemet med spiseforstyrrelser innen moteindustrien.

Når man sulter seg ned i vekt er det ikke bare fett som forsvinner. Hjerte, leveren, hjernen, nyrene og musklene blir også mindre. Dette fordi kroppen må bryte ned protein for å få energi som den vanligvis ville fått fra maten.

Faren ved et raskt vekttap er ikke bare vekttapet i seg selv. Det som mange ikke er klar over er at også det å begynne å spise normalt igjen kan være livstruende.

Etter en stund tilpasser kroppen seg de nye forholdene (sult), og dette byr på problemer når man re-ernæres. I tillegg til at det hoper seg opp vann i kroppen, vil stoffer i blodet komme ut av balanse. Dette fører til at organene svikter. En forsiktig og langsom opptrapping er derfor nødvendig.  Væskeansamlingen i kroppen, som fort skjer når man begynner å spise igjen, får en også til å føle seg tykkere enn man er. Det er derfor ingen enkel ting å legge på seg etter et vekttap.

Et drastisk vekttap gjør også noe med hjernen. Pasienter som lider av spiseforstyrrelse vil ikke kunne bli friske for sin psykiske sykdom før de har gått opp i vekt. Det kan virke som at mennesket har et ekstra gir som aktiveres når man går ned i vekt. Teoretisk sett skulle man tro at man kun ble sliten, og ikke orket å gjøre noe, som igjen ville bremse vekttapet. Men ofte ser man det stikk motsatte. Kanskje er det slik fra evolusjonens side at dersom man går kraftig ned i vekt, så får man økt energi til å jakte eller lete etter mat.

Dokumentaren «den perfekte meg» hadde som målsetning å skremme tenåringsjenter fra å slanke seg. Jeg tenker det aller viktigste for å forebygge en spiseforstyrrelse blant unge jenter er at foreldrene følger med. Barn og ungdom i vekst skal ikke gå ned i vekt. Er man usikker på om ungdommen er for tynn, bør man søke hjelp hos fastlegen eller helsesøster. De kan vurdere om barnet er forsvarlig tynn eller sykelig tynn.

Man trenger ikke være redd for å snakke om sunt kosthold til de unge. Det er ingen link mellom fokus på et sunt kosthold og spiseforstyrrelser. Et raskt vekttap derimot, er meget skummelt.

Melk gir større metthetsfølelse enn brus, men ikke nok til at du kompenserer inntaket ved neste måltid. Passer du på vekten er vann fremdeles den beste tørsteslukkeren.

European Journal of Nutrition publiserte i fjor en artikkel som så på sammenhengen mellom metthet og ulike drikker. De ulike drikkene som ble testet var vann, brus med sukker, brus uten sukker og melk. Man så at etter inntaket av melk fremfor brus med sukker gav melk større metthetsfølelse enn brusen, selv om drikkene inneholdt like mange kalorier. Dette ble målt ved at deltakerne svarte på spørsmål om appetitt, det ble målt verdier i blodet som er linket til appetitt etter inntaket, og man vurderte hvor mange kalorier forsøkspersonene spiste til neste måltid. Man så at selv om melk mettet mer enn brus med sukker, så spiste ikke deltakerne mindre til neste måltid sammenliknet med når de kun hadde drukket vann. Det betyr at drikker man kalorier vil de antageligvis bidra til at inntaket av kalorier totalt sett øker.

Man så ingen forandring i appetitt eller inntak av kalorier ved neste måltid hos forsøkspersonene som drakk vann eller lettbrus. Det kan derfor se ut som at myten om at lettbrus øker inntaket ikke holder mål. Men lettbrus er allikevel ikke å anbefale på grunn av at den lave pH verdien fører til syreskader på tennene.

Melk er verdifull drikke for en Skandinaver fordi vi har evnen til å fordøye melk, samt at melken er en god kilde til kalsium og andre næringsstoffer. Men ønsker du deg ned i fettprosent vil jeg anbefale at du spiser yoghurt og lettere oster istedenfor.

Likeledes vil juice, kaffelatte, sukkerholdig saft, og alkoholholdig drikke øke energiinntaket, mens svart kaffe, te uten sukker og kullsyreholdig vann er bedre alternativer.

Tykk smoothie og suppe i motsetning, øker metthetsfølelse fordi de fyller ut magesekken, og gjør at sensorene i magesekken sender signaler til hjernen om at vi er mette. Tradisjonen med suppe til forrett ble nok til for å gi metthet slik at man skulle føle seg tilfreds etter hovedmåltidet, selv om man ikke hadde så mye kjøtt å by på.

For dem som ønsker å legge på seg, men ikke har matlyst gjelder det motsatte. Da kan inntak av kalorier i flytende form gjøre det lettere å få i seg nok kalorier til å legge på seg. Det gjelder både underernærte pasienter og idrettsutøvere som ofte har et svært høyt energibehov.

foto:colourbox

Vi kjenner til flere interaksjoner mellom legemidler og næringsmidler, og disse kan det være lurt å vite om når man står på medisiner over lengre tid.

At man ikke skal drikke grapefruktjuice når man tar medisiner er godt kjent. Men visste du at også granateplejuice og pomelojuice kan påvirke nedbrytingen av legemidler? I kroppen blir mange legemidler nedbrutt av enzymer kalt CYP-enzymer. Flere næringsstoffer fra matvarer hindrer disse CYP-enzymene å virke. Dette fører til at man får høyere konsentrasjon av legemidlene i blodet enn ønskelig. Det er derfor det frarådes å drikke grapefrukt-, granateple-, pomelo- og nå også tranebærjuice når man tar medisiner. Appelsinjuice derimot er greit.

Noen legemidler påvirker opptaket av næringsstoffer fra tarmen. Kolesterolsenkende medisiner kan redusere opptaket av de fettløselige vitaminene. Tar du Questran® eller Lestid® bør du høre med legen din om du bør ta tilskudd av, eller måle statusen din for vitamin A, vitamin D og vitamin K. Å dekke normalbehovet for disse vitaminene er viktig. Vitamin A og vitamin D får du fra fet fisk og tran. I sommerhalvåret vil også sol gi dannelse av vitamin D fra huden. Vitamin K finner du i mørke grønne grønnsaker.

Legemidler med syrenøytraliserende effekt kan redusere opptaket av jern og fosfat. Spesielt kvinner og barn kan få lav jernstatus. Rødt kjøtt og grove kornprodukter er gode kilder. Sammen med grovt brød bør man spise en kilde til vitamin C (for eksempel kiwi eller paprika) for å øke opptaket av jern. Tar du Link® eller Novaluzid® kan du også ha redusert opptak av de fettløselige vitaminene A, D og K.

Andre medisiner påvirker omdanningen og utskilling av næringsstoffer. Legemidler ved epilepsi (for eksempel Epinat® og Tegretol®) gir økt metabolisme av vitamin D. Mindre vitamin D gir igjen redusert opptak av kalsium. Over lang tid kan dette føre til beinskjørhet. Noen trenger tilskudd av vitamin D og kalsium ved bruk av disse legemidlene. Spiser man fet fisk eller tar tran øker inntaket av vitamin D, og meieriprodukter (melk, surmelk, yoghurt, hvitost) er alle gode kilder til kalsium.

Utskillelsen av salt og elektrolytter samt vannløselige vitaminer øker ved bruk av vanndrivende legemidler (Diural®, Burinex®). Mangel på vitaminet tiamin (som er vannløselig) kan redusere appetitt, det er derfor spesielt viktig å sikre god vitaminstatus hos underernærte pasienter. Innholdet av tiamin er mye høyere i fullkornsbrød fremfor loff. Har du noen kjære du er glad i som er innlagt på sykehuset er et besøk med nybakte fullkornsrundstykker en svært god ide.

Marevan® er et legemiddel som gir en blodfortynnende effekt. Medisinen påvirker effekten av vitamin K. Vitamin K får blodet til å størkne, en viktig effekt ved blødninger. Får man for lite vitamin K øker det risikoen for blødning. Spiser man for mye vitamin K virker ikke medisinen som den skal. Man kan fortsatt spise frukt og grønnsaker selv om man tar denne medisinen, men mengden frukt og grønt bør være stabil. Det er spesielt grønne bladgrønnsaker og matoljer som inneholder vitamin K. Løsningen er å spise omtrent sammen mengde av disse matvarene hver dag.

Kilde: Kosthåndboken. Veileder i ernæringsarbeid i helse- og omsorgstjenesten. Helsedirektoratet.

foto: colourbox

Vi nordmenn er spreke, og kommer oss titt og ofte ut i naturen.  Jeg var ikke alene om å stå på ski i det gode påskeværet. Men hvorfor er det så dårlig mattilbud ved norske skisentre?

Norske barn læres opp til å mestre mange forskjellig sportslige aktiviteter. Men burde vi ikke også lære dem å spise riktig og sunn mat etter disse aktivitetene? Mange av de norske skisentrene har topp standard, fine heiser og gode lokaler. Hvorfor klarer vi da ikke å servere noe annet enn søppelmat? I Østerrike og Sveits er utvalget et helt annet. Der får man riktignok kjøpt fet mat og alkoholholdig drikke i bakken, som slettens ikke er lurt, men i Alpene finner man også mange sunne alternativer.

Min erfaring i påsken var at etter noen timer i bakken hadde jeg følgende valgmuligheter: pomfri, pølse i brød, hamburger i brød, hamburger med pomfri, vaffel, kake og et utmerket utvalg av minst 15 forskjellige sjokolader. Det eneste sunne jeg kunne se var en enslig tomat som kun ble brukt som pynt på hamburgerne. Dette minnet meg om da jeg som liten spilte håndball og handlet mat i mange ulike idrettshaller. Pølse og pomfri var en gjenganger. Likeledes er utvalget til tilskuere på fotballkamper og andre sportslige arrangement.

Når man er aktiv i ferien trenger man riktignok litt mer energi og salt. Men den økte forbrenningen fra aktivitet er sjelden større enn et pølse-, pomfri og brusmåltid.

Her er mine ønsker for kantiner på skisentre og idrettsarenaer:

• Man burde fokusere mer på sportsernæring. Etter noen timer i bakken, eller en håndballkamp trenger man påfyll av karbohydrater og ikke fett. Pastasalater, grove rundstykker, havregrøt og frukt hadde vært gode alternativer. Smoothie, og moden frukt som banan, melon og fruktjuice er også et godt alternativ for å få blodsukkeret raskt opp igjen etter en hard treningsøkt.

• Skal man snart tilbake i bakken eller spille ny kamp, er det enda viktigere at måltidet inneholde mye karbohydrater og lite fett slik at maten passerer magesekken raskt. Pastasalat er et bra alternativ.

• Ved aktiviteter som langrenn, slalåm og skøyting blir man fort kald. Da passer det utmerket med en varmende suppe og grovt brød til. Hvis man skal raskt i gang med aktiviteten er yoghurt og litt finere brødskiver eller rundstykker bedre, men om det blir lenge til man skal spise igjen vil supper og grove kornprodukter være et bedre valg.

• Brus er en dårlig tørsteslukker. For de aller fleste vil vann være tilstrekkelig. Men på idrettsarenaer kan man godt selge sportsdrikker og fruktjuice for dem som er mest aktiv.

• Fruktsalater og salatbarer er også ypperlig. Det koster litt mer, men det tror jeg nordmenn er villig til å betale.

• Til større måltider er råkostsalater et godt tilbehør til magre kjøttretter. Rent kjøtt, fjærkre, egg eller fisk er å foretrekke. Kanskje er det lettere for kantinene å tilberede fastfood? Men det er vel ikke vanskeligere å koke egg enn å varme en pølse?

Det skal nevnes at å unne seg en kvikklunsj etter mange timers gåtur så absolutt er greit for helsen. Og tradisjonen med appelsin på tur er verdt å fortsette med.

Jeg synes tilbudet på norske bensinstasjoner har blitt mye bedre de siste årene. Nå håper jeg bare alpinanlegg og idrettshaller kommer etter…

foto:colourbox

Det har blitt skrevet mye om palmeolje den siste tiden, og småbarnsforeldre opplever fortvilelse over å ha oppdaget at det finnes palmeolje i barnegrøten de har gitt til sine barn. Samtidig finner man på nettet lister over matvarer som inneholder palmeolje slik at man kan unngå disse matvarene. Men hva er det med denne oljen som vekker så mye oppmerksomhet? For å svare på spørsmålet må vi se litt på biokjemien bak fettsyrer.

En fettsyre er et næringsstoff som blir brukt som en energikilde, men også til oppbygging av celler og hormoner. Fettet lagres i fettceller som fungerer som en energireserve samtidig som fettet beskytter indre organer mot slag og kulde.

Hovedsakelig deler man inn fettsyrene i kategoriene mettede fettsyrer, enumettede fettsyrer og flerumettede fettsyrer. Mettede fettsyrer har ingen dobbeltbinding mellom karbonatomene. Det gjør fettsyrene rigide, og fettet har derfor fast form når det oppbevares i kjøleskapet. Enumettede fettsyrer har en dobbeltbinding og flerumettede fettsyrer har, som navnet indikerer, flere dobbeltbindinger. Det er nettopp disse dobbeltbindingene mellom karbonatomene som gjør at molekylet beveger seg mer fritt, og derfor er fettet mer flytende.

To av de flerumettede fettsyrene er essensielle for mennesket.  Det vil si at menneskekroppen ikke kan lage dem selv, og vi må få dem via kostholdet. Uten omega 3 fettsyren linolensyre og omega 6 fettsyren linolsyre blir vi syke.

Transfettsyrer finnes naturlig i små mengder i melk og kjøtt. Men industrien kan også fremstille transfettsyrer. Man finner dem på varedeklarasjonen som delvis herdet vegetabilsk fett.

Så langt virker det enkelt, men ikke lengre.

For når man skal vurdere forskningen på fett og helse, må man ta hensyn til at innen de ulike kategoriene finnes det mange fettsyrer. Blant mettet fett har vi blant annet laurinsyre, myristinsyre og palmitinsyre.

Vi vet per i dag at total mengde fett ikke er linket til hjerte- og karsykdommer, men at det er de mettede fettsyrene eller nærmere sagt noen av de mettede fettsyrene som øker risikoen. Studier har vist at laurinsyre og myristinsyre øker både totalt og LDL- kolesterol. Dette er faktorer som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer.

For å anvende denne kunnskapen i praksis må vi se på fettsyresammensetningen i de ulike matoljene, margarinene og smørene. I soyaolje og solsikkeolje finner vi høyt innhold av flerumettede fettsyrer. Mens i olivenolje og rapsolje dominerer de enumettede fettsyrene. Palmeolje og kokosolje har høyt innhold av mettede fettsyrer. Det er derfor palmeolje er ansett som usunn.

Så fra et helseperspektiv bør vi spise mer av de flere flerumettede og enumettede fettsyrer. Men problemet er holdbarheten på disse fettsyrene.  Alle som har fisket makrell vet at holdbarheten på fett er begrenset. Og harsket fett er ikke sunt.

Derfor bruker industrien andre fettsyrer i sine produkter. Lenge ble transfettsyrer brukt, men da det skulle vise seg at disse fettsyrene øker risikoen for hjerte- og karsykdommer på lik linje eller mer enn mettet fett, ønsket man å erstatte disse fettsyrene med bedre kilder.

Så hva med å bruke palmeolje? Den har bra holdbarhet, men er den helsefarlig?  Ja den har et høyt innhold av mettede fettsyrer som trolig øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Men palmeolje er verken giftig eller farlig i moderate mengder. Derfor kan mødre og fedre som har matet babyen med palmeoljeholdig barnegrøt slippe å ha dårlig samvittighet.

Et annet motargument mot palmeoljen er bruk av naturressurser. Dette er utenfor mitt fagområde, og jeg har ikke tilgang til publiserte studier på dette, så en uttalelse ville vært ren synsing fra min side. Men når det er sagt så er jeg selvfølgelig interessert i at vi skal utnytte og ta best mulig vare på de naturressursene vi har.

Så tips til deg som forbruker: la ikke palmeoljen ta nattesøvnen din. Men matvarer med høyt innhold av palmeolje som for eksempel kjeks, tacoshell og sjokoladepålegg, er matvarer jeg sjelden vil anbefale folk å spise i større mengder. Spiser du masse grønnsaker, frukt og bær og rene kjøtt og fiskeprodukter kommer du langt på vei til et godt kosthold.

foto:colourbox

Vi har sett en økende popularitet for sushi i Norge. Å spise sushi ses på som moderne, trendy og sunt. Men hvor sunt er det egentlig?

La oss se litt nærmere på ingrediensene.

Hvit ris: hvit ris gir en rask og kortvarig blodsukkerstigning som ikke er særlig gunstig for helsen. Alternativt kunne man lagt sushi på fullkornsris, men da ville retten fått en helt annen smak. Siden risen ikke spises alene, men sammen med andre matvarer, vil blodsukkerstigningen være noen redusert.

Eddik: Risen blandes med eddik. Forskning utført ved matforskningsinstituttet Nofima har funnet at både eddik og wasabi har en bakteriehemmende effekt. Noe som er svært nyttig i denne matretten. Eddik er også kjent for å redusere blodsukkerstigningen fra annen mat, heriblant ris.

Fisk: En av grunnene til at sushi har blitt så populært i Norge er at vi har tilgang til fisk av god kvalitet. Men fisk, spesielt rå fisk, kan være en kilde til salmonella, listeria og parasitter. For at sushi skal være sunt må man derfor stille svært strenge krav til produksjon og distribusjon. Fet fisk er kjent for sitt høye innhold av omega-3 fettsyrer som trolig har en betennelsesdempende effekt. Men også fiskeproteinet er gunstig for helsen. I tillegg bidrar fisken med mineraler som sink, selen og jod.

Skalldyr og annen sjømat: I motsetning til fisk finnes det lite forsking på sjømat og helse. Men da disse matvarene er en god kilde til vitamin B₁₂, jod og selen anses de for å være sunne matvarer.

Soyasaus: Soyasaus er en av sushiens mindre sunne ingredienser fordi den har svært høyt saltinnhold. Høyt inntak av salt kan øke blodtrykket hos personer som er salt-sensitive. Her bør man altså begrense mengden.

Syltet ingefær: Syltet ingefær blir spist for å nøytralisere smaken i munnen etter hver bit. Dette slikt at man kjenner smaken på neste bit bedre.  Syltede grønnsaker er assosiert med økt risiko for kreft i svelget. Men siden mengden man spiser er begrenset, og da de færreste spiser sushi daglig, utøver dette ikke noen stor risiko.

Tempura: Styr unna retter med tempura. Tempura betyr at matvarene har vært frityrstekt og inneholder derfor ugunstige fettsyrer.

Grønnsaker og tang: Disse øker næringsverdien både fordi disse matvarene gir oss vitaminer og mineraler, men også fordi de har et høyt innhold av andre antioksidanter som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Sunne fettkilder: Både avokado og majones blir brukt i rettene. Disse matvarene gir god metthetsfølelse og bidrar med enumettede fettsyrer.

Spisemåte og opplevelse: Sushi blir ofte spist sakte. Spesielt i begynnelsen når man ikke er vant til å spise med pinner. Kombinasjonen av mange farger og smaker gjør at maten ser appetittlig ut. Selv synes jeg det er lettere å spise seg passe mett på sushi, fordi man fokuserer på å smake på de ulike bitene.

Min konklusjon er at sushi kan være en sunn og god matvarerett. Men man bør stille store krav til kvaliteten slik at man unngår å bli matforgiftet.

foto:colourbox

Som 14-åring var jeg på besøk hos en familie i Tyskland.  Jeg fikk være med å handle mat, og da merket jeg meg at de var svært opptatt av hvor de kjøpte matvarene. Vi var i flere butikker og på markeder før vi hadde fått handlet inn all maten. Spesielt bet jeg meg merke at de alltid spurte hvor grønnsakene var dyrket og hvilket land kjøttet kom fra.  En av dagene serverte de kanin til middag. Jeg, høflig som jeg var, spiste opp middagen min. Men satt der med en merkelig følelse, da jeg samme sommeren hadde ønsket meg en kanin til kjæledyr…

Denne ferien gjorde meg mer bevist på hva mat er. Jeg tenker det er viktig at vi ikke distanserer oss så langt fra maten at vi ikke forstår hva mat er og hvor den kommer fra. I den siste tiden har det vært mye skriv om hestekjøtt skjult i lasagne og andre produkter. Det er ikke hestekjøttet i seg selv som er problemet.  Heller ikke at produktene er ferdigprodukter. Problemet er at et noen har brutt lovene som er bestemt for å sikre oss trygg mat.

Lager du maten fra bunnen av selv har du mye mer kontroll over maten. Men de fleste har ikke tid eller interesse av å lage alt fra bunnen av. Ta for eksempel lasagne. Skulle man lage den helt selv måtte man ha bakt pastadeig for så å rulle denne. Så måtte man koke og flå tomater for å lage tomatsaus. Og til slutt kvernet kjøttet, før man begynte å lage selve retten.

Jeg tror prisen er årsaken til at mange ferdigprodukter er så usunne. Vi er rett og slett ikke villige til å betale dyrt for gode råvarer som vi ikke «ser». Derfor brukes ikke den fineste biffdeigen til ferdiglasagne, og produktene kan derfor aldri bli noe bedre en middelmådige. En ferdiglasagne kan være vel så sunn og velsmakende som en hjemmelaget lasagne, så lenge de rette råvarene blir brukt. Når vi velger å kjøpe ferdigprodukter er det viktig å være oppmerksomme på innholdet. Å lese på ingredienslisten og næringsinnholdet er alltid en god vane.

Det er ikke bare ferdigproduktene vi bør vurdere kvaliteten av. Det å velge rett type kjøttfarse har mye å si for kostholdet. En kjøttfarse består hovedsakelig av muskler og fett fra storfe. Musklene er rike på protein, jern og andre mineraler. Fettet derimot gir oss lite næringsstoffer og mye mettet fett. Biffdeig koster ofte litt mer enn kjøttdeig, men regner du ut pris per gram protein og ikke pris per gram deig, så ser du at man får mer igjen for pengene ved å velge en biffdeig. Samme prinsippet gjelder for farse av kylling og svin. Velg de med høyt kjøttinnhold og lavt fettinnhold. Har du mange munner å mette, kan du drøye farsedeigen med revet gulrot eller bønner. Dette gjør rettene, som for eksempel lasagne, mer smakfulle og fuktige.

Så for å oppsummere; vær en bevist forbruker, og velg matvarer og ferdigprodukter av god kvalitet.

foto:colourbox

For å ta best mulig vare på tennene dine er det viktig at de får «fri» fra mat. Dette slik at spyttet kan normalisere pH verdien i munnen. Hver gang du drikker eller spiser noe som er surt, eller inneholder karbohydrater, vil pH verdien i munnen synke. Det aller viktigeste rådet er derfor å spise mat og snacks til måltidene, og kun drikke vann mellom måltidene.

Hvordan du kombinerer måltidene er også viktig. Meieriproduktene, selv om de inneholder litt sukker, vil ha en buffer effekt på pH verdien fordi de inneholder mineralene kalsium og fosfat. Kjeks, for eksempel, vil være mye mindre skadelig for tennene om du spiser dem sammen med ost. Det samme gjelder kornblanding med melk. Eller fruktsalat med yoghurt eller kesam.

På restaurant kan man ofte velge mellom en ostedessert eller en søt dessert. Ostetallerkenen vil være et mye mer fornuftig valg. Mens den søte desserten etterlater seg en enda surere munnhule, vil ostetallerkenen nærmest pusse tennene etter middagen.

Tannlegen min i  Australia fortalte meg at australienerne har mye hull i tennene grunnet det varme klimaet. Dette gjør at folk blir dehydrerte og tørste. Da er løsningen ofte brus fra automat. I tillegg til at brus har en lav pH verdi og inneholder sukker, som i seg selv var er skadelig, fører dehydreringen også til at de produserer mindre spytt. Kroppen har derfor mindre forsvar mot den uheldige vanen.  Selv om det ikke er så varmt hos oss, skal vi allikevel huske å drikke nok vann, slik at spyttproduksjonen er optimal. Spesielt etter harde treningsøkter hvor man lett blir dehydrert. Av samme grunn er ikke eplejuice en god tørsteslukker etter trening.

Tyggegummi, spesielt de som inneholder xylitol, har vist seg å være forebyggende mot karies. Xylitol har antibakterielle egenskaper, og selve tyggingen av tyggegummien stimulerer til spyttsekresjon.  Det kan derfor være nyttig å ha en pakke tyggis i veska. Problemet er bare at tygging igjen øker sultfølelsen, som fremskynder neste måltid.

Mange blir småsultne på jobb sånn rundt to-tre tiden. Da kan det være godt med noe snacks i kontorskuffen. Her har jeg selv byttet ut de grove knekkebrødene med nøtter, nettopp for å spare tennene for et syreangrep.

Kaffe har pH rundt 4,8. Allerede med en pH på 5,0 skades emaljen. Melk i kaffen er derfor ikke så dumt da det øker pH verdien.

Idrettsutøvere skal også være litt forsiktige med sportsdrikker. Ved trening på et høyt nivå har sportsdrikker en klar prestasjonsfremmende effekt. Men disse må da inneholde sukker, og ofte har de lav pH verdi. Man bør sjekke pH verdien på de ulike produktene (sjekk med produsent) og velge de beste produktene. Samtidig er det lurt å også drikke vann i tillegg. Skyll gjerne munnen med en slurk rent vann etter inntaket av disse drikkene.

Og så til slutt. Min egen svakhet: Pepsi Max med en skive sitron og isbiter. Det smaker bare altfor godt. Og selv om drikken ikke bidrar med kalorier, er pH verdien svært lav og drikken gir ingen næringsstoffer. Skrukork gjør saken enda verre. 20 slurker gir 20 syrebad. Det beste er å drikke opp glasset med en gang, og huske på at brus ikke er noen tørstedrikk, men kun en del av lørdagsgodtet.

Så for å oppsummere:

• Spis minst mulig mellom måltidene. Snack på nøtter, grønnsaker og popcorn fremfor kjeks, potetchips og knekkebrød.
• Inkluder en liten bit cheddar ost eller Swiss ost i matboksen, som du spiser etter måltidet.
• Kombiner maten rett: frokostblanding med melk, frukt med yoghurt/kesam og knekkebrød/ kjeks med ost.
• Skyll munnen med vann etter inntak av sportsdrikke.
• Velg drikker med høyere pH verdi (se liste).
• Bruk gjerne melk i kaffen.
• Drikk vann som tørstedrikk, og brus, lettbrus, saft, lettsaft og juice kun en gang i blant og gjerne til et måltid. Pynt vannet med skiver av agurk fremfor sitronskiver.

pH verdien i ulike drikker:

• Vann: 6,0
• Farris lemon: 5,2
• Imsdal solbær: 3,3
• Olden markjordbær: 2,8
• Appelsinjuice: 3,8
• Kaffe: 4,8
• Earl grey: te: 5,0
• Pepsi Max: 2,7

(Kilde: norsk tannpleierforening)

Foto:colourbox

Nylig har jeg selv hatt et svært kostbart besøk hos tannlegen. I den anledning fikk jeg ideen om å skrive om ernæring og tannhelse.

Ernæringsfysiologer og tannleger er uenige om når og hvor ofte man bør spise. Med tanke på blodsukkeret og metthetsfølelse anbefaler vi ernæringsfysiologer at en bør spise små, men hyppige måltider. Dette er gunstig for selve kroppen, men hyppig eksponering av mat er mindre gunstig for tannhelsen. Dette fordi bakteriene i munnen vil kunne produsere syre når sukker er tilgjengelig. Syren igjen tærer på tannemaljen, og tennene vil lettete få en betennelse. Det er dette som kalles karies eller «hull i tennene».

Ikke alle matvarer er like. Noen matvarer er kariogene. Dvs. at de fremmer hull i tennene. Dette er hovedsakelig karbohydrater. Andre matvare er nøytrale. For eksempel fisk og kjøtt. De gjør ingen skade. Men visste du at potetchips eller kjeks er verre for tennene enn sukkertøy? I barndommen lærte vi at lørdagssnop var farlig for tennene. Men at småspising på brød og potetchips også er uheldig, er det færre som vet.

Når vi spiser mat «vaskes» tennene med spytt. Du kjenner kanskje at det kiler litt bak i kjeven når du spiser noe syrlig. Bare tanken på et sånt skikkelig surt smågodt-sukkertøy får de fleste til å smile. Det betyr at spyttkjertlene skiller ut spytt i munnen. Når man spiser sukkertøy vil bakteriene i munnen produsere syre. Men da dropsen forlater munnhulen raskt og spyttet renser opp, vil ikke sukkertøyet få tid til å gjøre svært mye skade. Potetchips derimot, som blir sittende fast mellom tennene og hvor et enzym (amylase) fra spyttet gradvis spalter karbohydratene til enkle sukkerarter, kan være veldig uheldig for tennene.

Matvarer med lav pH verdi skader emaljen på tennene. Vanlig brus gir både lav pH verdi og sukker. Det samme gjelder fruktjuice og nektar. Selv om lettbrus, light saft og smakstilsatt vann ikke inneholder sukker er de fremdeles skadelige for tennene da disse har svært lav pH verdi. Fruktsukker fra frukt er også uheldig. Mens melkesukker fra melk og yoghurt er mindre skadelig. Grønnsaker, nøtter og frø gir ingen skade.

Det er altså både matvarens egenskap (innhold av karbohydrater og pH verdi) og hvor lenge maten blir i munnen som er avgjørende for hvor skadelig maten er for tennene.  Derfor er mat som er klissete og seigt (for eksempel karamell) mer skadelig.  Men matvarer som krever mye tygging vil stimulerer spyttproduksjon. Så derfor er popcorn bedre enn potetchips.

Matvarer som melk og ost er mindre kariogene. På grunn av kalsium og fosfat innholdet er de basiske av natur.  Dette nøytraliserer pH verdien. Det er derfor lurt å settes sammen måltidene riktig. Kornblanding med melk og fruktsalat med vaniljekesam er gode kombinasjoner. Lettbrus, lettsaft og smakstilsatt vann bør kun drikkes til maten, aldri mellom måltider.

Kostholdet har stor betydning for tannhelsen både lokalt i munnhulen, men også ernæringsmessig når tennene dannes. Et sunt kosthold er derfor spesielt viktig for barn som har mistet melketennene sine, og er i ferd med å produsere nye tenner. Da er det viktig at barnet får tilstrekkelig med kalsium, fosfat, vitamin D, vitamin C, jern, sink og ikke minst fluor. Mineralene kalsium, fosfat og fluor blir faktisk en del av den nye tannen. Fluor er også viktig for oss voksne, men da mer lokalt i munnhulen hvor fluor minsker bakterienes syreproduksjon.

Neste uke kommer en større oversikt over hvordan du bør spise for å ta best mulig vare på tennene dine.

foto:shutterstock

Et ønske fra leserne er at jeg skal skrive om ernæring ved PCOS. Dette er derfor tema for denne bloggen.

PCOS står for «polycystisk ovariesyndrom» og er en tilstand som forårsaker flere væskefylte hulrom i eggstokkene. Disse hulrommene eller cystene forstyrrer eggstokkenes funksjon og fører til hormonforstyrrelser, som igjen fører til uregelmessig menstruasjon, økt ansiktshår og kviser. Noen, men ikke alle kvinnene er overvektige eller har fedme. Man vet ikke helt hvorfor 5-10 % av kvinner får denne lidelsen. Kvinner med PCOS har økt risiko for diabetes type 2 og hjertesykdom. Ernæring alene kan ikke kurere sykdommen, men rett kosthold kan redusere symptomene, og samtidig redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom. Kostholdet jeg vil anbefale til kvinner med PCOS skiller seg ikke fra det kostholdet jeg vil anbefaler andre kvinner, men det er enda viktigere for disse kvinnene å spise sunt.

Insulinproduksjonen kan være forstyrret hos kvinner med PCOS. Dette er svært ugunstig for kroppen. Derfor lønner det seg å spise slik at kroppen ikke utsettes for store variasjoner i blodsukkeret. Når vi spiser mat som inneholder karbohydrat blir disse matvarene brutt ned til enkle sukkerarter. Fra tarmen går sukkeret over i blodet. Det vil si at konsentrasjonen av sukker i blodet øker. Vi sier at blodsukkeret stiger. Som en konsekvens av dette produserer bukspyttkjertelen hormonet insulin som hjelper sukkeret inn i cellene. Det får blodsukkeret (konsentrasjon av sukker i blodet) til å synke. Det er uheldig for kroppen å ha høyt blodsukker over lengre tid. Da blir cellene etterhvert mindre sensitive til insulinets effekt, noe man kaller insulinresistens. Derfor er det lurt å spise mat som gir en sakte og moderat blodsukkerstigning, fremfor mat som får blodsukkeret raskt og høyt opp.

• Velg derfor rugbrød, og annet fullkorns brød fremfor kneipp, loff og annet fiberfattig brød.
• Velg fullkornsris, quinoa og byggryn fremfor Jasmine ris.
• Kokte og nedkjølte poteter er et bedre valg enn varm potetmos.
• Spis gjerne frukt, men begrens mengden til en middels stor frukt per måltid eller mellommåltid.
• Begrens mengden fruktjuice. Drikk deg alltid utørst på vann før du drikker juice.

Mengden mat er også avgjørende. Har du for eksempel kylling, salat og ris til middag, vil en liten porsjon med hvit ris være greit. Men om du lager stekt ris til middag, hvor ris blir hovedingrediensen bør du velge fullkornsris, eller en blanding med villris isteden.

Kvinner med PCOS som er overvektige eller har fedme vil kunne redusere problemene sine ved å gå ned i vekt. Så lite som 5-10 % vekttap kan føre til regelmessig menstruasjon. I den medisinske veilederen Up-To Date står det beskrevet at: «Vekttap kan oppnås med et program for kosthold og trening». Og dette er riktig, men for mennesket å følge et sånt program kan være svært vanskelig. Jeg tror det er viktig å måle fettprosent og blodsukkerverdier regelmessig når man forsøker å legge om livsstilen sin. Slik at man kan se fremgang underveis.

Nyere forsking tyder også på at det å spise flerumettede fettsyrer kan forebygge insulinresistens. Jans og andre undersøkte en gruppe overvektige menn. De fant at cellene var mindre sensitive til effekten av insulin etter et måltid med mye mettet fett, enn etter et måltid med høyt innhold av flerumettede fettsyrer. Forskerne konkluderte med at flerumettede fettsyrer reduserer risikoen for å utvikle insulinresistens.

Oppsummeringen blir derfor: spiser mer fullkorn, og fiberrike kilder til karbohydrat. I tillegg kan det være lurt å spise mer fet fisk som laks, sardiner, ørret og makrell. Er du overvektig bør du prøve å gå ned litt i vekt ved å spise litt mindre ”kosemat», finne en treningsform du kan like, samt evaluere resultatene underveis.