I fjor syklet jeg Nordsjørittet. Først og fremst for å teste de rådene jeg gav folk. Sportsernæring er et kosthold som fremmer sportslig prestasjon. De avgjørende faktorene for å vinne Nordsjørittet er gener, trening og motivasjon (selv om kostholdet mitt var optimalt, kom jeg jo ikke akkurat på førsteplass). Men med riktig kosthold kan man prestere på sitt beste. Det er derfor viktig å tenke på hva man spiser i dagene før rittet, og legge opp en plan for selve dagen. Her er mine råd om ernæring før og under rittet:
Væskebalansen din under rittet er det aller viktigste å passe på, da dehydrering reduserer prestasjonen drastisk. Blir du tørst under rittet har du allerede blitt dehydrert, og presterer dermed dårligere. Vi svetter alle forskjellig, og vi svetter ulikt ved varierende temperatur. Derfor er det vanskelig å gi en generell anbefaling om hvor mye man bør drikke. Omtrent en liter per time kan være greit for mange. Fest derfor to drikkeflasker til sykkelen, og drikk underveis på stasjonene. Men ikke overdriv for det tar tid å stoppe og tisse.
Optimalisering av blodsukkeret er viktig for å ha tilgjengelig drivstoff under rittet. Påfyll med karbohydrat under rittet er derfor nyttig. En sportsdrikk vil gjøre nettopp dette. Siden du også kommer til å miste salter under rittet ville jeg ha valgt en kommersiell sportsdrikk. Sjekk at den inneholder natrium, kalium og magnesium. Med tanke på sukkerkilden bør du velge en drikk som inneholder hovedsakelig sukrose og/eller glukose. Litt fruktose er også ok, men fruktose bør ikke være den eneste type karbohydrat i drikken. Drikkens konsentrasjon av sukkerarter er viktig. Det optimale er 4-8 prosent (tilsvarer 4-8 gram per 100 ml). Er den for sterk kan du i verste fall få løs avføring. En svakere drikk er det beste hvis det er varmt ute. Men om 9. juni blir værmessig som 17. mai, bør man velge en mer konsentrert drikk. I tillegg til sportsdrikke bør du drikke litt vann innimellom, dette fordi sportsdrikker er like skadelig for tennene som brus.
Så er spørsmålet; « blir du sulten underveis? »Man trenger egentlig ikke vanlig mat under turen. Tilfører du sukker til blodet har du nok drivstoff. Fett brukes også som drivstoff under fysisk aktivitet, men tilførsel av fettsyrer er unødvendig da de fleste av oss har evig nok å ta av. Det kan være lurt å teste ut på forhånd om du klarer deg uten mat. Selv ble jeg aldri sulten under rittet, men irritert over matpakken jeg bar i en ubehaglig sekk på ryggen.
Man skal være litt forsiktig med gel og andre konsentrerte løsninger. Hvis man inntar dem uten å drikke tilstrekkelig med vann vil den høye konsentrasjonen av karbohydrater i tarmen kunne trekke inn væske fra blodet. Noe som kan føre til ubehag. Når det er sagt, er det ingen ting i veien med å bruke disse produktene. Bare du husker å drikke nok ved siden av.
Å planlegge når du skal spise og drikke i forhold til rittet er viktig. Du bør drikke rikelig med vann i timene før start. Men ikke drikk mye i timen før siste toalettbesøk. Dette fordi kroppen skal å tid til å skille ut overflødig væske, og du slipper du å tisse underveis. Husk å kalkulere med at siste toalettbesøk kan komme en del tidligere enn oppstart.
Tidspunkt for siste måltid bør også planlegges. Senest to timer før start bør du spise et måltid rikt på karbohydrat. Kornblanding med melk eller grove brødskiver med sunt pålegg er gode alternativer. Drikk gjerne noen glass fruktjuice og/eller skummetmelk til dette måltidet.
For å maksimere ditt lager av sukker i musklene (glykogen), bør du spiser mer karbohydrater de siste tre dagene før rittet. Brød, knekkebrød, ris, pasta, potet, mais og nudler er gode kilder. Med andre ord; ingen lavkarbohydrat diett.
Husk også at på samme måte som man må trene opp formen før rittet, må man øve på riktig ernæring.
Lykke til.
Kommentarer