Før start, fotofraf Alsvik

Det er meldt bra vær. Vind fra sydøst, noen dråper med regn og ca 12-14gr. Litt regn kan være positivt, da det ikke blir så mye støv og sand i  luften når du kjører på grusveiene. Det er lenge siden det har vært regn, og da er det ikke sikkert det blir for mye gjørme heller.

Jeg håper du har forberedt deg godt, sykkelen og kroppen skal nå være i orden. Idag skal du ikke springe for mye, men kos deg med familie eller venner og slapp litt av, spis gjerne 4-5 måltider og litt ekstra karbohydrater, som brød, poteter, pasta eller ris.

Mange har spurt meg om hvordan de skal planlegge løpet i forhold til fart.

Skal du sykle Nordsjørittet for første gang, tar det som en tur, eller har begrenset med treningsgrunnlag. Da trenger du ikke varme opp på forhånd. Ikke bruk uønødvendig mye krefter og energi på å prøve å stresse deg opp første 30min. Finn en god rytme, og bruk det første partiet på å komme igang, for de som har pulsklokke anbefaler jeg 60-70% av max puls.

Har du trent litt mer og skal forbedre tiden fra tidligere år eller til og med slå noen venner eller kjente tidsmessig. Da er det viktig å tidlig finne en gruppe som holder et passe tempo, hvor dere hjelper hverandre og hvor du får bra drahjelp. Du må da kanskje sykle litt hardere enn planlagt i noen bakker for å være med gruppen, men det kan lønne seg da en får hvilt mer når en kommer på flaten og nedover.

Er du i gruppen som skal sykle med de beste. Da må du bare gi gass, være med når det skjer og eventuelt sykle fra de andre når du er i et parti som favoriserer deg, enten det er opp, ned, eller på flaten i terrenget.

Uansett. Lykke til alle sammen. Håper dere får en fantastisk tur.

Bruk hode, bruk hjelm og bruk hansker. Ta hensyn, paser pår venstre side og hold ellers inn til høyre side.

Sykkkelhilsen fra Roy

I full fart under fjorårets Nordsjøritt. Foto: Studio Alsvik.

Den treningen du vil ha unnagjort, bør du gjøre frem til helgen, neste uke skal du slippe opp treningen. Uansett hvilke nivå du er, synes jeg du bør ha en god tur til helgen, enten lørdag eller søndag, der du sykler opp mot de 91km som er distansen du skal sykle på Nordsjørittet. Det skal du gjøre for å være trygg på at du holder distansen.

Er du i gruppen som skal gjennomføre Nordsjørittet og tar det som en tur, skal du kjøre denne treningen som en rolig tur. Det er viktig at du passer på spise og drikke nok og finner ut litt hvor mye du skal ha med deg og hva du trenger. Neste uke holder det å sykle en eller to rolige dager korte turer på 1-2t.

Er du i gruppen som har syklet noen ganger men har begrenset med tid og sykler 4-6t i uken. Og ønsker å forbedre tiden litt fra sist år, da skal du ikke være redd for å kjøre medium tempo opp mot den farten du kommer til å sykle når du kjører løpet neste helg. Da trenger du kun en rolig tur eller to i neste uke også er du klar.

Er du i gruppen som trener mer enn 8t i uken, har et godt grunnlag og kanskje også har syklet noen andre løp allerede i år, da kan du ha en rolig lang tur i helgen på 3-4t en lett økt på mandag og en Intervall økt på tirsdag hvor du kjører opp mot anarob terskel. For så å kun har rolige økter inn mot løpet på lørdagen.

Team Øster Hus Ridley leder N-cup.

For alle så gjelder det å ha overskudd når du kommer til løpet. Det du ikke har gjort av trening frem til mandag/tirsdag neste uke er for seint, da bør du i stede for å trene, prioritere å få opp overskuddet.

For min egen del så har jeg nok en gang måtte kutte ned på trening. Jeg skjønner nå at det er travelt å være i full jobb, være far og være med på diverse aktiviteter i tillegg.  Jeg var på reise med jobb torsdag og fredag, og fikk kun tid til en liten joggetur fredag før flyet gikk videre til Oslo. Lørdag til mandag var jeg med Team Øster Hus Ridley som assisterende Sportsdirektør, og da måtte jeg kutte ut egen trening. Men når laget beholder ledelsen i N-cupen så synes jeg det var en god prioritering. Men nå blir et skipper tak for å finne egen form. Jeg er heldig og har lagt ned ekstremt mye trening i mange år, og kan flyte litt på dette. Etter en rolig uke til om med mandag blir treningen min.

Tirsdag 29. mai ble det bakkeintervaller i Ullandhaugbakken, jeg så opp mot 100 syklister trene det samme, kanon effektiv trening, og veldig motiverende å se så mange andre som holdt på med det samme.

Onsdag syklet jeg gjennom løypen for Nordsjørittet i sterk motvind og deretter hjem til Stavanger med to kompiser, begge var på sin lengste terrengsykkeltur noen gang. Imponerende innsats av begge to til tross for noen velt:)

Eivind og Mathias før de skal gjennom 91km for første gang.

Torsdag blir det spinning, normalt er ikke dette nødvendig men jeg er spinninginstruktør for denne timen.

Lørdag skal jeg sykle Hårfagrerittet ca 50km, kanskje sykler vi litt etterpå også for å få mest mulig ut av dagen.

Mandag skal jeg syklet med laget og sponsorene til laget to timer

Tirsdag sykler jeg bakkeintervaller

Onsdag skal jeg på reise med jobb normalt ville jeg kjørt en noen timer denne dagen.

Torsdag spinning på kvelden når jeg kommer hjem fra jobbreisen.

Lørdag skal Norsjørittet gjennomføres, målet er topp 5.

Optimalt skulle jeg trent litt mer i ukene som har vært. Men sånn har vel flere det, jeg har valgt å prioritere inn mye annet, har jeg fått mest mulig ut av de øktene jeg har kjørt. Har også syklet tre løp og er ganske trygg på at jeg holder distansen og at kroppen takler 2,5t hardt sykling. Jeg må nok bite godt i styret, for å holde følge med de 4 ryttere som skal kjøre fra Team Øster Hus Ridley, men  moro blir det.

4velt, endel boller, litt sjokolade og brus samt 91km senere. Gutta holdt stilen:) Vel gjennomført tur!

Viftekjøring og gruppekjøring nevnte jeg en av de tidligere bloggene. Vinden er som kjent en av de største utfordringene du har som syklist. Sykler du i en gruppe hvor dere hjelper hverandre kan du spare masse krefter på dette og få en betydelig mye bedre tid. Det gjelder å ligge så nær opp mot de du sykler med som du klarer. Ikke la det gå på bekostning av sikkerhet, men prøv likevel å ligg så nær som mulig. Er du første person i gruppen legger du deg opp mot vinden, kommer vind fra høyre ligger du helt inntil kanten på høyre side da kan personen som ligge bakover ligge gradvis mer og mer til venstre og de vil da ha mest mulig le for vinden. Kommer vinden fra venstre blir det motsatt, da ligger første person litt mot venstre slik at de andre får plass på innsiden til høyre. Det som er viktig uansett er at den personen som ligger til venstre uansett om det er som første eller siste mann, ikke er lenger til venstre enn at det er plass for syklister har høyere fart og som vil passere får plass til dette

Kommer vinden rett forfra skal du ligge rett bak personen foran. Kjører dere sammen på denne måten kan du spare inn opp mot 30min sammenlignet med å kjøre alene, så her er det mye å spare. Du ligger foran og drar i 30-60sek, og slipp deg så bak og la de andre passere, også legge du deg inn bak sist mann i gruppen. Og etter noen minutter bak, vil du på ny være i første posisjon og ta din føring.

Lykke til med siste finpuss.

Sykkelhilsen fra Roy

Nordsjørittet nærmer seg, og endelig kom også sommertempreturen. Jeg ser mange som er ute å sykler om dagene og kveldene, og det er bra. Mange av dere bruker mye tid på å bli i form, da synes jeg det er viktig at dere også får på plass de små detaljene som kan ødelegge mye. Jeg kjørte selv Garborgriket Rundt i helgen og fikk ødelagt mulighetene for et godt resultat på grunn av en punktering. Heldigvis var det en annen syklist som ga meg en ekstra slange, og en bonde på gården ved siden av som hadde en kompressor. Jeg fikk en god treningsøkt så sier meg fornøyd med det:)

Selv om jeg punkterte fikk jeg en god treningsøkt:)

Jeg har normalt med meg slange og pumpe, etter å syklet noen år uten å punktere på terrengsykkelen, tok jeg det ikke så nøye når jeg glemte denne. Murphys lov gjelder alltid og selvfølgelig kom punkteringen denne dagen. Jeg var heldig å fikk litt hjelp, en punktering trenger ikke å ta mer enn 2-3min, og løpet trenger overhodet ikke å bli ødelagt. Du bør derfor ha med

Ekstra slange

Pumpe eventuelt en gass patron.

Dekkspaker til å ta dekk.

Et multiverktøy kan også være praktisk å ha med dersom noen av mutrene på sykkelen løsner.

Du bør også trene en gang eller to på å skifte slange slik at du vet hva du skal gjøre. Vet du ikke hvordan du skal gjøre det bør snakke med noen som kan dette og be dem vise det til deg. En punktering kan skje, og når du har brukt masse tid på å til forberede deg til Nordsjørittet, skal ikke en liten punktering ødelegge for deg. Spinn har også noen service stasjoner underveis hvor du kan få hjelp, det kan jo være at det er et stykke til nærmeste service stasjon, og da er det litt surt å traske 10-15km på sykkelsko når det er så lett og fikse selv.

Ekstra slange, pumpe, dekkspaker og et multiverktøy får plass i saltasken.

Dekkvalg og luftrykk.

Nordsjørittet er ikke mer teknisk enn at du kan sykle på den sykkelen du har, men vil du bruke noen ekstra kroner på noe kan dekk valg utgjøre en stor forskjell. Sykler du på terreng sykkel og ønsker å ha dekk som triller best mulig vil noe dekk som  Vredestein T-LOOP gjøre en stor forskjell sammenlignet med grovere dekk som ofte står på terreng sykler. Standard dekk er beregnet på sykling i skog og mark og triller dårlig når en kjører på asfalt og grus, og det er det som er underlaget når du kjører Nordsjørittet.

Se på siden av dekket hva anbefalt dekktrykk er.

Dekk trykk: Følg anbefaling på siden av dekk. Jeg er 82kg og har da 2,8 bar i. Er du tyngre bør du ha litt mer, er du lettere kan du ha ned på 2,5. Dekkene skal ikke være veldig harde. Dekkene har bedre feste i svinger med grus og ruller også bedre når en har under 3 bar i. Mange tror dekkene ruller bedre dersom en fyller dem med masse luft, men det stemmer ikke, og i tillegg har en dårligere feste.

Har du en type hybrid sykkel har du sikkert dekk uten særlig knaster og du trenger ikke skifte disse, hvis de da ikke er slitt, i disse dekkene skal du normalt litt mer  luft i. 3-5bar Se på siden av dekket.

Mat og drikke.

Det er enda to gode uker igjen til Nordsjørittet, du bør benytte treningene disse ukene til å finne ut hva du liker å ha med som mat og drikke på løp.

Du bør ha to flasker, kanskje bør du kjøpe noen store?  Sjekk at flaskene sitter godt i flaskestativ, og  ikke er løse, da kan de lett dette ut. Er flaskene løse, kan noen av flaskestativene klemmes inn litt, slik at flaskene sitter, går ikke dette bør du bytte de ue. Et tips er  å feste flaske nummer to med en strikk frem til en skal benytte den, som en ekstra sikkerhet.

Enkelt og effektivt, men husk å finne smaker som passer for deg

Sportsdrikke er å anbefale da dette også inneholder salter, men finn en smak du liker, og prøv ut hvor sterk eller svak du liker blandingen. Nordsjørittet bør ikke være dagen du finner ut, at du ikke liker det du har på flaskene;) Det samme gjelder for mat. Energibarer er veldig bra, praktisk og lett og spise på sykkelen. Pass på at du liker smaken på de, slik at du ikke tar en bit på Nordsjørittet, også venter to timer til neste gang. Finner du ikke smaker du liker kan skiver med noe søtt anbefales, sjokolade, kransekake, fyrstekake, rosiner m.m. Det som er viktig er at du får i deg energi, og først og fremst karbohydrater, det er det som kommer til å begrense deg, mens fett og proteiner ikke er nødvendig i samme grad underveis på løpet.

Energigeler er det også mange som liker, men dette kan være veldig sterkt for magen så test ut på forhånd, og spar det til slutten av løpet da dette er rent sukker som gjør at blodsukkeret går raskt opp men også går kjapt ned igjen.

Hvor mye skal du ha?

Du bør ha med to flakser og drikke jevnt og trutt, ha gjerne en regel om å drikke hvert kvarter. Er det varmt drikker du mer og spiser mindre, men skulle vi være uheldige å få 17.mai tempretur når Nordsjørittet kommer, trenger du ikke så mye væske, men det blir da viktigere å spise, men ca 0,5-075l i timen tror jeg kan være et godt utgangspunkt. Når det gjelder mat bør du spise hver halv time og for hver time bør du ha ca 100gr. dvs 1,5-2barer. Ta utgangspunkt i forventet tid og fyll opp lommene.

Hva bør du gjøre i forkant. Spis 4-5 måltider dagen før,  gjerne litt ekstra ris/pasta eller poteter til middagen men ikke overdriv det heller. Ikke spis ting du ikke er vant til å spise fordi du har hørt det skal være bra for noen andre. Men spis noe du er vant til. Min favoritt er kylling og ris med litt grønsaker til. På morgenen spiser du et godt måltid 2t før start med brød, kornblanding eller havregrøt, men igjen ikke spis noe du normalt ikke gjør fordi noen har sagt det skal være bra.

Jeg hører mange som også overdriver væske inntaket dagen før og konkurransedagen og det er heller ikke nødvendig! Du skal ha nok væske men å drikke for mye gjør bare at du må gå på do både om natten før og før starten, så bruk heller litt sunn fornuft.

Håper dette var noen gode tips og har dere spørsmål så skriv gjerne under i kommentar feltet under.

Sykkelhilsen fra Roy

Da var årets først løp igang, 10km senere hadde jeg krampetendenser. Foto: Christina Gjertsen/Studio Alsvik

Konkurranse er en veldig god treningsform. Egentlig skulle jeg kjøre Øster Hus Rittet som første løp til helgen, men lørdag hadde vi utdrikkingslag, for en tidligere toppsyklist. Da han nå har veldig begrenset sykkel grunnlag, synes vi det var naturlig å melde han på Landsbyrittet. Jeg benyttet også anledningen til en god økt. Distansen var noe kortere, enn distansen blir på de neste løpene, og det var derfor et godt løp og starte med.

Det er mange fordeler, med å kjøre løp som en del av treningen frem mot Nordsjørittet. Du kan teste ut forskjellige ting, og hva som fungerer for deg, og hva som ikke fungere så godt:

Mat og drikke før og underveis i løpet. Hva liker du? Hva liker du ikke?

Utstyr og sykkel. Eks luftrykk i dekkene, styrehøyde.

Bekledning. Hvor mye trenger du å ha på,  og ha med?

Men det viktigste argumentet, det er direkte sammenlignbart med det som kommer til å møte deg i Nordsjørittet. Kjører du disse mindre løpene, blir du nok ikke like nervøs. Muligheten for at du da ikke stresser så mye, og har et lavere spenningsnivå, også når du kommer til Nordsjørittet er større. Du har allerede syklet løp, og du vet du klarer dette. Da blir du trygg på hva du skal gjøre, og du kan også finne ut hva som passer best for deg å gjøre som oppladning, eller hva du ikke skal gjøre.

En annen fordel, er at du kan finne noen du er jevngode med, eller noen som er litt bedre enn deg selv, og som du kan prøve å sykle jevnt med på Nordsjørittet.

Konkurranse elementet gjør noe med de fleste av oss. Du opplever å klare å sykle mye hardere over tid på grunn av konkurranse situasjonen, og det gjør det til en fantastisk god treningsøkt, der du bryter barriere, og på den måten blir sterkere og bedre rustet til neste gang.

Grunnlaget var ikke godt nok, men konkurranse gjorde sitt til at jeg presset meg litt ekstra. Jeg tapte spurten om seieren, men vant en 2pl:)Foto: Christina Gjertsen/Studio Alsvik

For min egen del så medførte dette første løpet krampe tendenser allerede etter 10-12km. Jeg har fått flere spørsmål av lesere av bloggen, om jeg kan skrive om krampe og hvorfor en får dette og hva en kan gjøre.

Jeg har aldri hatt store problemer med kramper tidligere men selvfølgelig har jeg oppleved det noen ganger. Det er tre hovedgrunner, som gjør at du kan få krampe.

1 Manglende treningsgrunnlag, for stor belastning.

Det var årsaken til at jeg fikk kramper på lørdag, belastningen ut fra start ble for stor i forhold til grunnlaget, og forberedelsene. Jeg kjørte også med andre sko enn jeg normalt gjør, det kan også være grunnen. Gjør du et stykke arbeid, (sykler, løper, går på ski eller noe annet) som gir en større belastning enn hva kroppen din er forberedt på, kan det føre til kramper. Da bør en trene mer, eller hardere/bedre, slik at du er bedre forberedt neste gang. Eller så må du se din egen begrensing og starte litt roligere, å holde et tempo som kroppen er i trent for. Feil innstilling av sykkel og sko, kan også medføre at enkelte muskelgrupper må jobbe mer enn de skal, dette medføre at belastningen blir for stor, og du får krampe.

2 Mangel på væske.

Under fysisk aktivitet bruker kroppen mer væske enn vanlig, og du må fylle på. Begynner du å bli tørst, er du allerede i underskudd, drikk jevnt gjennom hele treningen/løpet, lite men ofte. Ha gjerne en regel for deg selv som sier at du skal drikke hvert kvarter. Blir underskuddet for stort går prestasjonsevnen betraktelig ned og kan også medføre at du får kramper.

3 Mangel på salter og mineraler.

Dette er en av årsakene til at du bør bruke sportsdrikke på konkurranse. Disse inneholder litt salter som gjør at du holder bedre på væsken i kroppen. Magnesium er det vanligste mineralet å få underskudd på, har du problemer med at du stadig får kramper, kan du snakke med noen som kan dette og drøfte om du bør ta ekstra tilskudd. Men ikke gjør dette ukritisk, gå først i deg selv, og spør deg om treningsgrunnlaget var bra nok, og om du drakk nok.

Har du ofte problmer med dette kan det være smart å salte maten litt ekstra dagen før konkuransse, spesielt gjelder dette når været blir bedre og tempraturen er høy.

Neste løp for meg blir Øster Hus rittet på lørdag, da har jeg allerede har kjørt et løp, grunnlaget er litt bedre og krampe tendensene kommer forhåpentligvis ikke så snart. Det mulig å melde seg på dette løpet enda, og du kan velge om du vil sykle en runde på 41km eller to runder totalt 82km.

Søndag har jeg flere oppgaver under Øster Hus Rogaland GP, jeg håper flest mulig tar turen ut å kikke på noen av verdens beste syklister. De skal først en stor runde utover Jæren for så å avslutte med lokale runder i Stavanger Sentrum.  Når dette arrangementet er over blir det litt bedre tid på kveldene fremover, og forberedelsene frem mot Nordsjørittet kan også bli litt bedre.

En så lenge

Sykkelhilsen fra Roy

I helgen gikk begge dagene med til å hjelpe laget, i tillegg hadde jeg guttungen. Det ble derfor kun tid til en løpetur rundt Stokkavannet, med han i løpevogn. Tidliger i uken hadde jeg en økt med bakkeintervaller og en spinningtime. Med andre ord, kvalitet i det jeg gjorde, men ikke så mange timer. Slik blir det noen uker, og det kan også være positivt, en naturlig periodisering, hvor du bygger opp litt overskudd.

Team Øster Hus Ridley vinner 4dobbelt!

1 mai skinte sola, og jeg som mange andre var ute å syklet langtur. Når sola skinner og en skal ut å sykle er det kjekt å ha utstyr som ser bra ut og som fungerer. Jeg vasket sykkelen og smøret den opp, før jeg dro ut for å trene. Jeg begynner dette innlegget med å skrive litt om vedlikehold av sykkel og utstyr.

Vedlikehold

Man trenger: Bøtte med zalo såpevann, kjederens (eventuelt diesel/ lampeolje) en liten isboks eller lignende til å ha rensemiddel i, og en oppvaskbørste.

Gir sykkel i tyngste gir, bruk oppvask børsten til å skrubbe kjede og drivverk, drei pedalene bakover slik at du får renset hele kjede på begge sider, bruk også børsten til å skrubbe tannhjul foran og bak. Kjederens er å anbefale, men diesel og lampeolje kan også brukes, men dette kan ødelegge plen og belegningsstein, finn derfor et egnet sted hvor det ikke ødelegger noe!

Etter at du har renset driverk, spyler du av hele sykkelen og spesielt drivverk. Bruk vanlig hageslange, ikke høytrykkspyler! Deretter vasker du hele sykkel med varmt såpevann og en svamp. Begynn på toppen, og vask de reneste delene av sykkelen, også nedover til de mer skitne delene/områdene. Ta av hjul, og vask dem når de er av, da kommer du også bedre til på hele sykkelen. Avslutt med å spyle av såperester.

Har du skivebremser? Da er det viktig å unngå å få rensemiddel, olje og såpe på bremseskivene, da dette kan medføre at bremsene begynner å hyle! Når du er ferdig med vasken er det viktig å smører litt olje på kjeden, og tørker av med en liten fille, da er sykkelen er klar for bruk. Hele renggjøringsprosessen trenger ikke å ta mer enn 15min. Utstyr og sykkel fungere bedre, og du sliter heller ikke så mye på utstyret. Sykler du mye i regnvær er det spesielt viktig,  og sykler en ofte (4-5økter i uken), bør en vaske sykkel en gang i uken. Benytt også anledningen til å etterstramme alle mutrer og bolter.

Jeg ser mange som sykler, som desverre sitter litt feil på sykkelen. Da dette er et innlegg om praktiske ting vil jeg benytte anledningen til å gi noen tips om innstilling av sykkel.

Begynn med setehøye. Drei pedalen til det laveste punktet, da plasserer du hælen på pedalen. Nå skal beinet være helt strukket ut, se bilde til venstre

Har du bøy i kneleddet i denne posisjonen, sitte du for lavt. Da får du ikke benyttet musklene optimalt, og det kan også føre til økt skaderisko i kne, juster setehøyde opp i rett høyde.

Klarer du ikke å nå ned til pedalen, i denne posisjonen, sitter du for høyt. Da sitter du og »vagger» på sykkelen når du trener. Du får ikke god kraftoverføring til pedalene, samtidig som det er stor belastning for rygg og rompe. Da bør du senke setehøyden til passe høyde.

Når du klikker skoen i pedalen skal du få en liten bøy i kneleddet, og da sitter du i passe høyde. Det er også muligheter for å gjøre mer nøyaktige innstillinger, og det finnes folk som jobber med dette. Stiller du inn slik som beskrevet ovenfor, er du innefor »norsk standard» og har et godt utgangspunkt. Se bilde av en god vinkel i kneleddet til høyre

Når du klikker skoen i pedalen, får du da en liten bøy i kneleddet, og du sitter riktig

Da var sesongens først bakkeintevaller unnagjort. Bakke intervaller er en av de beste kvalitetsøktene en kan trene, og som aktiv benyttet jeg dette i større og større grad de siste årene, noe som også ga bedre og bedre resultat.

Bakkeintevaller er hardt, og man finner raskt ut hvordan formen/situasjonen er. Det er grunnen for at mange gruer seg litt til disse øktene, og det er vel de færreste som gleder seg. Men jeg tror nesten alle uansett nivå er veldig fornøyd når økten er unnagjort, og man vet man har presset kroppen, og mest sansynlig også brutt flere barrierer.

På treningsleir i Spania i vinter, gutta på team Øster Hus Ridley kjører bakkeintervaller Jeg klarer så vidt å bite meg med.

Igår gjorde jeg et par feil som jeg skal dele med dere. Jeg skulle egentlig ha en spinningtime for en bedrift, ansvarlig i bedriften hadde skrevet feil dato i mailen hadde sendte til meg, så den økten kommer først om noen uker. Planene var at jeg skulle kjøre spinning i tre tiden. Jeg var tidlig på jobb og når den ble avlyst tenkte jeg med en gang at det var en god mulighet til å få kjørt bakkeintevaller. Jeg spiste lunsj i halv tolv tiden og hadde kun et par knekkebrød i tre tiden.

Jeg ble sittende litt lenger på jobb og da jeg først kom igang med treningen va klokken blitt 18.00, energi lagrene var nok litt mindre enn de burde være. Feil nummer en! Husk å spis et måltid 2t før en starter økten, ikke et stort måltid men litt mer enn to knekkebrød anbefales;)

Jeg forhørte meg om noen av veteranene i Stavanger SK skulle kjøre, men de fleste skulle kjøre DNB cup idag, så da ble økten alene, feil nummer to! Kvaliteten blir alltid bedre hvis en har noen å kjøre med og det er også kjekkere. Suksess historien til Stavanger SK bygger i stor grad på at vi har trent sammen og presset hverandre, og da spesielt på kvalitetsøktene. Skal dere sykle bakkeintevaller, prøv da og avtal med noen som er på samme nivå. Sykler en med noen som er svakere, vil dette også ha god effekt. Da ser når en kjører fra disse, og hvor langt foran en kommer. For de som er svakere gjelder det å bite seg fast, og nærme seg, en bryter da barierer og blir kjapt bedre, det er veldig bra å få trent med noen som er bedre enn en selv. Uansett om man er sterkest, jevngode eller svakere, så har en noen å måle seg i forhold og det er positivt

Som aktiv har vi brukt Aspervika/Gramstad bakken på Sandnes, alternativer  for de som  bor i Stavanger er  Ullandhaug bakken, de som bor på Randaberg har Todnem bakken, på Jæren så har man Fjermestadbakken.  Gjesdal har man Seldal med flere, finn en bakke på 4-5min som er litt bratt, spiller ikke noer rolle om den veksler litt i stigningsprosent.

Jeg syklet til Sandnes og Aspervika, og bestemte meg på forhånd for å sykle 8 intervaller. Som aktiv kjørte vi ofte opp i 10 intevaller. Men for min del tror jeg 8 holder nå:) Jeg kjørte annenhver opp til AT (anarob terskel se forklaring lenger nede)  og annenhver opp mot max. Dette har vi gjort med stor suksess. Psykologi spiller også inn her. En ser frem til de »rolig» intervallene som kun skal opp til terskel. Hadde en kjørt alle på AT føles det ofte tyngre. Og når en teller ned, teller en nesten bare de harde. Etter 4 stk tenker man at man bare har to igjen.  Jeg tror det kan være en god måte å gjøre det på når en kjører en 6 eller flere intevaller, kjører en 4-5 intvaller bør alle disse være jevne.

Ikke alltid en gleder seg til første drag. Men det gjorde godt. Dette er i bunnen av Aspervika.

Jeg må ærlig innrømme at etter 4 intervaller, vurdert jeg om ikke 6 intervaller ville være nok…. Hadde jeg trent med andre ville en ikke så lett fått slike tanker, så det er enda en fordel med å trene med andre! Denne uken blir det vanskelig å få trent fult program da jeg har booket meg opp på møter hver kveld . Til helgen har jeg guttungen, og trening blir da nedprioritert. Målet var derfor å få mest mulig ut av dagens økt og jeg klarte å gjennomføre alle 8 intervallene. Godt fornøyd syklet jeg hjem og fikk en kanon økt på 2,5t.

Hvordan skal dere kjøre disse øktene?

- Dagen før en slik økt bør en ikke trene hardt eller langt. Da vil kvaliteten gå ned, og målet med disse øktene er å få kvalitet.

- Varm opp med å sykle til bakken hvor en skal kjøre 40 min er i overkant langt, og kun for de som trener mye. 15-30min er passe for de fleste.

- For de av dere som ikke trener så mye, og ikke har gjort dette før vil jeg anbefale 4 intervaller. For de som trener litt mer mener jeg 6 stk holder.

-Ta av dere overflødig tøy, hansker, hue, vest og lignende. På bakke intervaller blir en varm, har en for mye på seg svetter en unødvendig mye, og en blir da våt, og ettehvert kald når en sykler ned igjen. Ta istede på dere dette tøyet når dere er ferdige, og skal sykle hjem.

- Bruk første draget til å komme skikkelig igang og ikke start for hardt! Kvaliteten på de siste intevallene skal være like god som de første, så start heller litt for rolig en for hardt. Jeg kjørte 10sek bedre på den siste en på de 3 andre max dragene, for da var det »all inn»på slutten.

- Prøv og kjør så lette gir som mulig. De aller fleste kjører for tunge gir, på de siste dragene kjørere en mer og mer på styrke, og da kjører en ofte litt tyngre gir uansett, så prøv å fokuser på tråkk frekvensen og hold denne oppe.

- Noen liker å stå mye andre liker å sitte mye, jeg tror det er smart å gjøre begge deler. Start intevallen med å stå og sett farten, sett dere ned etter 30sek, og fin rytmen, også veksler dere på å stå og sitte oppover, på slutten er det naturlig å stå.

- Prøv å fokusere på og få kraften ned i pedalene når dere sitter. En setter seg da ofte litt lenger bak på sete, og presser litt mer frem og ned, en kjenner at en får kraft i hvert tråkk.

- For de av dere som bruker pulsklokke gjelder det å finne anarob terskel og ligge opp mot den, om dere går over på slutten gjør det ingenting, det gir bare bra kvalitet. AT ligger et sted mellom 80-90% av max puls, dette er individuelt. Det er den høyeste intensiteten en kan sykle i 10-15min på jevnt, uten å vippe over terskel, (det vil si at det ikke blir opphoping av laktat, også kalt melkesyre), da klarer en bare å holde intensiteten og farten en kort periode 1-2min. Puls er individuell og benytt disse øktene til å finne ut hvor anarob terskel er, og hva max puls er. Max puls er den høyeste pulsen dere klarer å måle. Normalt sier en den er 220- alder, men her er det store individulle forskjeller og det vil noen av der oppdage.

- Etter hver intervall kjører dere rolig ned, og får da en naturlig pause på 2-4min. Men prøv og start med engang dere kommer ned slik at pausene ikke blir for lange.

Alltid godt å komme rundt siste sving og se toppen. Da tar en ut det siste

- Etter siste drag, kle på dere, og ikke frys på veien hjem, trenger ikke få være mer enn 10-15min nedkjøring etterpå. Totalt vil da denne økten ta et sted mellom 1-1,5t, alt etter hvor mange drag dere kjører, og hvor lenge dere kjører før og etter.

Lykke til med bakkeintevallene, jeg lover at det gir effekt og at dere er fornøyd etterpå.

Sykkelhilsen fra Roy

Velkommen til min nye blogg her på aftenbladet. Frem mot nordsjørittet skal jeg komme med litt råd og tips om; trening, utstyr, sykkelruter i området, m.m. I det første innlegget her kommer jeg til å fortelle litt om bakgrunnen, mens fremover blir det mest råd og tips.

Jeg er nå over i det »sivile liv», tiden jeg har til disposisjon er dermed begrenset. Nå det gjelder å få mest mulig ut av hver økt, samtidig som det skal være kjekt. Da kan en tenke, gjennomføre treningen litt annerledes, enn hva en gjør når en er toppidrettsutøver og trener 1000-1100 timer, og sykler 60-80 løp i året.  Jeg skal komme med tips til både de som er helt ferske, de som sykler litt mer, og de som bruker mer tid og ressurser på dette.

Bilde fra NM i Trondheim da jeg tok en av NM medaljene mine som aktiv

Jeg kommer fra en sykkelfamilie, og har reist land og strand rundt siden 10 års alderen. Hvis jeg sa jeg var syklist for 10 år siden  hviste veldig få hva dette innebar, og veldig få hadde et forhold til sykkel.

Idag har veldig mange et forhold til sykkel, mange sykler Nordsjørittet, og alle kjenner noen som sykler Nordsjørittet. Samtidig har den norske eliten blitt bedre og større, og vi har nå ryttere i verdenstoppen. Vanlige folk følger med på Tour de France, jeg synes det er fantasisk, at antallet som både sykler og intresserer seg for sykling stiger.

Noe av det som er så flott med Nordsjørittet, og at vi har norske toppsyklister som gjør det bra, er at det motiverer folk. Det motivere til å både benytte sykkelen som et transportmiddel, og også komme i bedre form. Når mange er med på dette, har dette en postiv effekt for folkehelsen og antall biler på veien går ned. Jeg håper at jeg kan være med å bidra litt her.  Så send gjerne tips om hva dere vil at jeg skal skrive om, uansettt nivå og ambisjon.

For min egen del, har vinterens trening nesten utelukkende vært som instruktør på spinningtimer, jeg har også prøvd å få en løpetur i uken og noen turer på fjellet for å stå på telemark ski. Antall sykkeløkter ute kan jeg telle på to hender.

75% av treningen i vinter har vært som spinning instruktør

I påsken kjente jeg at det har begynt å krible for å komme seg ut på sykkelen. Kveldene er blitt lysere, dagene lengere og tempraturen har steget. Landeveissykkelen ble tatt opp av kjelleren og gjort klar. Sist uke fikk jeg 4 sykkelturer og en løpeøkt og bikket faktitsk 10t.

Jeg har meldt meg på http://www.sykkelloftet.no/ En veldig effektiv måte og trene på. Før jul syklet jeg endel til jobb. I min hverdag som konsulent er jeg ofte ute hos kunder og da er jeg avhengig av bil. Da kommer en lett inn i en vane der en setter seg i bilen hver dag. På grunn av sykkeløftet, kom jeg på at jeg ikke hadde syklet til jobben siden januar. Da jeg ikke skulle ut i møter idag  »tok jeg til fornuft» og syklet til jobb. Absolutt og anbefale og en veldig effektiv og smart måte og trene på.

Jeg har som mål og trene 8-10t i uken fremover, og skal sykle Øster Hus Rittet 12 mai, Garborgittet, Hårfagrerittet og Nordsjørittet. I full jobb og med en liten gutt på 2,5år tror jeg dette er ganske optimalt. Trener en mer enn dette tror jeg total belastningen kan blir for stor og nytten av å trene mer er meget begrenset. Det gjelder å prioritere de gode øktene, så blir det bra. En vanlig uke for meg fremover vil være

- 1 spinningtime der jeg kjører harde intevaller, eventuelt kan en sykle bakkeintevaller ute.

- 1 løpe økt, viktig å kjekt og trene litt allsidigt, samtidig som en løpeøkt kan være lettere å presse inn når en er ute å reiser eller når dagen ble fylt opp og plutselig va klokken 20.oo …. noen so kjenner seg igjen?

- 1 styrkeøkt der jeg sykler til og fra som oppvarming, veldig bra og trene litt mage rygg også en av de andre dagene.

- 1-2 økter på sykkelen, en av disse kan være å sykle til og fra jobben en dag i uken.

Dette kan være et godt utganspunkt for de av dere som har syklet endel, men som har begrenset med tid å bruke på dette. Kvalitetsøktene bør spres litt utover, slik at en restiturer seg, og de roligere øktene kommer mellom. Må en kutte vekk noen økter en uke, prøver en å kutte vekk de rolig øktene slik at kvaliteten blir opprettholdt.

For de av dere som har meldt dere på nordsjørittet for første gang, eller har veldig begrenset grunnlag. må dere ikke bli skremt. Dere må ikke trene 8-10t i uken og være helt knekt ette hver tur. Det viktigste er å komme igang nå og bygge seg jevnt opp slik at Nordsjørittet blir en flott tur og kjekk opplevelse. Begynn med to- tre økter i uken på sykkel nå på 45min -1,5t og øk  gradvis lengden og intensiteten på noen av øktene  de neste to månedene, da blir dette bra:)

Elite syklister trener i sesongen utelukkenede på sykkel, men det er fordi de kjøre så mange og lange løp. For oss andre tror jeg det er veldig gunstig å trene litt allsidigt. Løper dere, eller har en annen form for trening, en gang eller to i uken er også det veldig bra. Dere bør likevell få et par økter på sykkelen for å bli vant til å sitte på sykkelen, og gjøre muskler og rompen klar for de 91km fra Egersund til Sandnes 9 juni.

Sykkelhilsen fra Roy

Jeg har nok vunnet mitt sist Nordsjøritt, men hvor bra går det ved å trene effektivt 10t?